tren

Kış Aylarında Nasıl Beslenelim?

Kış hazırlıklarının yapıldığı bu dönemde vücudumuzu da kışa hazırlamalıyız.  Bağışıklık sisteminin hastalıklara karşı direncini arttırmada beslenme oldukça güçlü bir silahtır.

Mevsim meyveleri, sebze ve diğer besin öğelerinin yeterli alınması vücut savunmasını arttırmaktadır. Düzenli ve dengeli beslendiğimizde, bireyin özel bir hastalık durumu yoksa, besinlerle günlük ihtiyacımıza yetecek kadar besin öğesi alırız.

Hem vücut direncini arttırmak hem de vücudun dış ortama uyum sağlaması için fazla enerjiye ihtiyacı artar.  Bu dönemde kilo kazanımını önlemek için kalori kontrolü ve egzersiz desteği önem kazanmaktadır.

Havaların soğuması ile insanların evde geçirdiği vakit genellikle artar. Bu da televizyon, bilgisayar karşısında yeme isteğini arttırabilir. Evde geçirilen sürede çok yağlı ve şekerli besinlerden olabildiğince uzak durulmalı taze sebze ve meyveler günlük beslenmede yer almalıdır.  Kilo kontrolü için ara öğün desteği düşünülebilir.

Dışarıda geçirilen vaktin azalmasıyla güneş ışığından faydalanma süremiz de kısalır. Bu durum da bireylerin daha depresif ve yorgun hissetmesine yol açabilir. Bu süreçte D vitamini de yeterli miktarda alınamayabilir. D vitamini ile zenginleştirilmiş ürünlerden veya D vitamini desteklerinden yararlanılabilir.

Kışın havaların soğuması ile birlikte yazın olduğu kadar su içme ihtiyacı hissetmeyebiliriz. Ancak vücudun her zaman suya ihtiyacı vardır. Bu yüzden su tüketimi ihmal edilmemelidir. Günde 2-2,5 litre sıvı alınmalıdır. Ilık bitki çayları ve sıcak su içine hazırlanabilecek zencefilli, limonlu karışımlar, yeşil çay iyi bir sıvı tüketim alternatifi olabilir. Bu bitki çayları bağışıklık sistemimizi destekler, metabolizma hızımızı arttırmaya yardımcı olur.

Vücudun ihtiyacını öncelikle doğal besinlerle karşılamak önemli. Yetersiz beslenme ve hastalık durumlarında bir takım besin destekleri düşünülebilir.

Soframızda bulunması gereken bazı doğal besinler;

Elma; içeriğindeki E ve C gibi antioksidan vitaminler ile bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı vücut direncini artırır. Elmada bulunan lifler kabızlık sorununa iyi gelir.

Armut; Lif bakımından zengin olan armut, A, B ve C vitaminleri açısından çok zengin meyvelerden birisidir. Çözünür lif sayesinde kan kolesterol seviyesini dengeler ve çözünmeyen lif ise bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar.

Nar, Antioksidan kapasitesi yüksek olan bir meyvedir. Önemli miktarda potasyum, lif, C ve A vitamini içerir. Kalp sağlığını korur kansere karşı koruyucu etki yaratır. İdrar söktürücü, ve tansiyon düşürücü etkisi bulunmaktadır.

1 Çay bardağı nar suyu = 1 çay bardağı kırmızı şaraba = 1 çay bardağı yeşil çaya göre 2- 3 kat daha fazla antioksidan etki gösterir.

Portakal; Kış mevsiminin vazgeçilmez meyveleri arasındadır. Zengin C vitamini ile hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendirir. İçerdiği yüksek potasyum tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.

Mandalina; içerdiği zengin ve doğal C vitaminiyle, bedenimizin hastalıklara karşı direnme gücünü artırır. Potasyum içeriğiyle yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur

Kivi; A ve C vitamini içerir, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmamız için bize yardımcı olacak çok iyi bir vitamin deposudur

Brokoli; İçerdiği sulforafan maddesi ile antioksidan aktivite gösterir ve bağışıklık sistemini uyarır. C vitamin ve E vitamini bir arada içerdiği için bağışıklığı kuvvetlendirir.

Bal kabağı; C vitamini ve E vitamini zengini, demir, potasyum gibi mineraller ve antioksidanlar içerir. Bağışıklık sistemininde görevli hücreleri güçlendirir. İyi bir lif kaynağıdır.

Ispanak; bağışıklık sisteminin en iyilerinden A, B, C, E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, quarcetin hepsi bir arada bulunur. Enfeksiyonları önleyip, bağışıklığı güçlendirir

Havuç; A vitamininin öncü maddesi olan B-karoten içerir, güçlü bir antioksidanttır

Maydanoz; C vitamini içeriği yüksektir, demir içerir. Ödem söktürücüdür. Böbrekleri temizleyici, kanserin oluşumunu azaltıcıdır.

Kereviz; yüksek miktarda C vitamini içeren bir sebzedir. C vitamini dışında içeriğinde sodyum, fosfor, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demir mineralleri de yer alır.

Lahana; A B ve C vitamin içeriği yüksektir. Bol posa içerir. Romatizma hastalıklarının azaltılmasında etkendir. Ödem atıcı, anti kanser özellik gösterir.

Pırasa; İçeriğinde E, C, B1, B2 ve A vitaminleri bulunur, Potasyum, kalsiyum, demir gibi mineral içeriği zengindir. Yüksek posa içeriği vardır. Barsak hareketlerinin arttırılması sonucunda kabızlığı azaltır.

Tabi ki kış aylarında en önemli unutmamız gereken antiinflamasyon içeriği yüksek olan, Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin Somon, sardalye gibi yağlı balıklar ve ceviz, keten tohumu, semizotu tüketimine özen gösterilmeli. Kış aylarında haftada 2-3 gün balık tüketmeye özen gösterin. İçeriğindeki E vitaminide cildi koruyucu etki gösterir.

Kış aylarında D vitamini yeterli sentezlenmediğinde vücut direnci düşer. Kandaki D vitamininiz düşükse ilave preparat alınabilir.

Yoğurt, kefir, turşu fermente besin olarak probiyotik özellik gösterirler. Bağışıklık sistemi için iyi tercihlerdir

Havaların soğumasıyla birlikte metabolizmamız kendini koruma altına almak için enerji harcamak istemez ve yağ depolamayı tercih eder. Kilo kontrolü için kalori alımına dikkat!! Sürekli yeme hissi, özelliklede basit karbonhidrat içeren tatlı, şekerli, hamur işi gıdalara yönelim artar. Gecelerin uzaması, hareketin azalması, evde geçirilen zamanın artması da eklenince abur cubur tüketimi iyice artar.

Basit karbonhidratlı gıdalar (tatlı, şeker, hamur işi, gofret, bisküvi vb.) kan şekerinde ani değişiklikler yaratarak daha fazla tatlı isteğine sebep olabilir. Onların yerine kompleks karbonhidratlı gıdaları (tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi, kuru meyveler, kepekli bisküvi, krakerler vb.) tercih ederek, hem şeker-insülin seviyesini ayarlayabilir hem de daha az yağ ve kalori almış oluruz.

Kış Gecelerinde Sağlıklı Atıştırmalık Önerileri

  • Mevsim meyveleri veya ayva, elma veya kabak tatlısı gibi az şekerli meyve tatlıları tercih edilebilir.
  • Sıcak tarçınlı, zencefilli süt tatlı ihtiyacınızı baskılamak için kullanılabilir.
  • Ev yapımı meyveli yoğurt ve sütler,
  • Yeşil çay Tarçın ve karanfil karışımı iştahınızı ve tatlı ihtiyacınızı baskılar
  • Makul miktarda Ceviz – badem ve fındık (fazlası kilo alımınıza sebep olabilir)
  • Yulaf ezmesi kullanarak yapabileceğiniz kek kurabiye ya da pudingler
  • Fırınlanmış meyve, sebze cipsleri (tatlı patates, kırmızı pancar, kivi, trabzon hurma vs.)
  • Yağsız patlamış mısır kış akşamlarının atıştırmalıkları olabilir.

Kilo probleminiz varsa ılık bitki çayları (80 dakika midede kaldığı için) ile tokluk hissi oluşturabilirsiniz.

En değerli giysimiz bedenimiz, sağlıklı beslenerek ona iyi bakın.

Kış Çayı Tarifi

  • 1 limon
  • 3-4 defne yaprağı
  • 1 tatlı kaşığı kekik
  • 1 yemek kaşığı hibbiskus
  • 1 parça zencefil
  • 1 tutam ıhlamur
  • 1 tatlı kaşığı ekinezya

(hepsini koymayabilirsiniz)

**Kaynatılıp 70 dereceye soğumuş su içinde 15 dakika demledikten sonra gün boyu (şekersiz) içebilirsiniz.

 

Dyt. Kamile Altın

 

 

 

Güncellenme Tarihi:7 Eki 2022, 15:29

Bu içerik, Atakent Sağlık Grubu Tıbbi Yayın Kurulu’nun onayı ile yayınlanmıştır. Sayfada yayınlanan içerikler kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmıştır ve sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tedavi edici sağlık hizmetine yönelik içerikler bulunmamaktadır. Doğru tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.

Doktora Danış